將一個生的和一個煮熟了的番茄放在你面前，你會選哪一個來吃？撇開味道不談，為著健康，你或許會選擇那個生番茄。因為我們都認為番茄蘊含大量維他命C，高溫烹煮有機會將其維他命C破壞，故此相信生番茄更具營養價值。但試想想，除了維他命C，我們的身體還需要其他營養素，為此而放棄其他同樣重要而更難攝取的營養素，又是否值得呢？ 反觀不主張吃「生冷食物」的中國人，喜歡煲、燉等烹調方法，番茄牛肉湯就是一例。喝這個湯，是不是浪費了番茄的營養？是不 是愈煮營養流失愈多﹖難道中國人幾千年來的飲食智慧與現代科學背道而馳﹖ 原來，番茄牛肉湯中那個煲了大半個小時的番茄，可能比一個生番茄更富營養價值。歐美多家大學及食品研究機構分別發現，「生吃蔬果更有營」這道理並不絕對。不同的研究發現：進食經過適當烹調的蔬菜，能讓身體吸收更多抗氧化物質，對預防癌症有顯著功效。研究的對象包括我們經常用來製作沙律的蔬菜：番茄、栗米和胡蘿蔔。 吃生不如吃熟 讓我們先看看番茄，它是製作沙律最常用的蔬菜之一，除了維他命C，番茄亦含有豐富的茄紅素（lycopene）。美國北卡羅連納州大學(University of North Carolina)的營養學及流行病學教授Dr. Lenore Kohlmeier分析了1,379名男性心臟病患者及同樣數目健康人士的脂肪樣本，發現健康人士的樣本含有較多茄紅素，顯示茄紅素可能有防止心臟病的功效。 茄紅素是一種天然色素，番茄、西瓜、紅葡萄柚及番石榴等水果呈紅色，均是由於含有茄紅素。茄紅素不僅是色素，它還是一種類胡蘿蔔素（carotenoids）。類胡蘿蔔素家族包含了600種自然蔬菜化合物，而其中許多種都是抗氧化劑，既可保護植物不受陽光、空氣污染的傷害，在人體內也可預防細胞被氧化，對抗如癌症和心臟病等多種疾病。 根據美國康乃爾大學（Cornell University）食品科學家劉瑞海的研究，當番茄以攝氏88度烹煮兩分鐘後，其維他命C的含量會減少約百分之十，但具有抗氧化作用的茄紅素卻增加百分之五十四；煮得愈久，抗氧化成份愈高。相比有著強力抗氧化功能的茄紅素，維他命C在抗氧化的功效上就顯得微不足道。因此，略煮番茄雖會犧牲少量維他命C，但能換來更多類胡蘿蔔素，絕對是明智的做法。若想吸收更多維他命C，不妨進食各種水果和其他綠色蔬菜。 中醫認為，番茄屬寒涼食物，所以寒底的人特別不宜生吃番茄，煮熟食用，可避免身體發冷。無論中西學說，在生與熟之間，熟番茄始終是營養較豐富的選擇。接下來的問題是，該怎樣去煮它？煮多久才最有益？ 一般人可能以為清蒸免油，低脂肪最健康，原來卻並非如此簡單。茄紅素是不飽和脂溶性類胡蘿蔔素，如想有效吸收，最好放點油，烹調時間由數分鐘至半小時不等，而烹調愈久，抗氧化功效越高。其實不少西式食譜都會將番茄作長時間烹調，如炮製意大利薄餅及肉醬意粉的時候都會將番茄慢煮成汁，更以橄欖油烹調，兩者分別含有的茄紅素和不飽和脂肪，正是預防心臟病的健康配搭。若要將番茄加入沙律的話，不妨試試用橄欖油加上黑胡椒將番茄略烤，這不但更有營養，也能去除生番茄的生澀味，而嚐到熟番茄獨有的香甜滋味。 請給它多一點時間 再看看顏色一樣鮮艷的胡蘿蔔，它也能為我們提供豐富的類胡蘿蔔素，有效預防癌症。據《新科學人雜誌》報道，英國食物研究協會（Institute of Food Research)對其中一種類胡蘿蔔素──乙型胡蘿蔔（beta-carotene）進行研究，結果發現，生胡蘿蔔所含的胡蘿蔔素，只有百分之三至四能被消化系統吸收，但一經烹煮，吸收量即可被提升五倍。原因是高溫能溶解胡蘿蔔的細胞膜，釋放更多胡蘿蔔素。 由於類胡蘿蔔素屬脂溶性物質，若放一點油來烹調胡蘿蔔，更能有助吸收。因此，吃熟胡蘿蔔比吃生胡蘿蔔有益，而以少量油烹調則比水煮更有益。許多深綠色蔬菜，如西蘭花和菠菜都含有豐富的類胡蘿蔔素，因此都適宜以少量油煮至軟身才吃。 分析食物「營」格 以上研究顯示，由於各種蔬菜在提供營養上扮演不同的角色，要取得最高的營養價值，我們在烹調時就要因「菜」施法，用適當的方法和時間烹調不同的蔬菜。還有是看對象，如老年人和小孩子消化系統較弱，牙齒也沒成年人般有力，適宜吃煮熟的蔬菜，才容易消化。 烹調有道的蔬菜，若佐以配搭得宜的肉類更相得益彰。如牛柳及雞柳等嫩滑肉類，宜切成薄片與番茄或其他易熟的蔬菜同炒。另外，含有關節組織（筋部）或膠質的肉類則可與蘿蔔、豆類等燉煮，慢火低溫加上水份，可慢慢分解關節組織，煮出來的肉類吸收了醬汁，味道濃郁，口感酥軟，而配菜則盡收肉汁，變得柔軟香甜，像白蘿蔔炆牛腩、紅酒燴牛尾、椰菜炆豬肩、紅豆炆豬手，以及愛爾蘭燉菜(Irish Stew，常用牛腩或羊肉配合胡蘿蔔、紅洋蔥、黑啤酒和多種香料以多個小時燉成，是愛爾蘭的傳統菜)。烹調較韌的肉類時，加點檸檬汁或醋可軟化肉質，番茄汁和酒類亦有同樣妙效，像糖醋骨、東坡肉等，炆出來肉質軟腍，入口融化，炮製這樣的美食，多花點時間和耐性也是值得的。 中國人喜愛燉湯進補，即是用大煲燒起熱水，放入盛滿滋補材料的燉器，密封後隔水用溫火蒸燉。燉湯時，火力從四方八面逼熱密封的燉器，即使長時間烹調亦可防止養份揮發，因此，人參、鹿尾巴等較珍貴的材料多以燉湯方法烹調，保持原汁原味及療效。而肉類方面，愈耐火的材料愈能熬出佳味，如老雞、老鴨等，湯愈煮味道愈濃。而一些較韌的肉類如豬月展也適合煲湯，經過長時間慢火烹調，肉質纖維被分解，變得腍而不爛，容易消化又好吃。不過，並非所有湯料皆適宜長時間煲煮，一些蔬果和植物性藥材如杞子、淮山等並不耐煮，應在煮好前約一小時才放入。 [活色生香小貼士 ] 烹調蔬菜時注意以下各點，不但能攝取更多營養，也令菜色更色香味美。 1. 盡量在烹煮前才洗切蔬菜，以減少營養流失。 2. 將蔬菜切成適合而平均的大小，以確保同時煮熟。 3. 如果用馬鈴薯做沙律，應先將整個連皮煮熟，才去皮切粒，有助減少營養流失。 4. 如烹調不同蔬菜，先煮蘿蔔和粟米等需要長時間烹調的菜，最後才下番茄或其他快熟的蔬菜。 5. 煮青菜時不蓋上煲蓋，可保持菜色青綠。 6. 烹調白色蔬菜如白椰菜、椰菜花時，加數滴檸檬汁可防止色澤變黃。 7. 以高溫短時間蒸煮，既可防止營養流失，也能保持鮮味和顏色。水滾才下菜，可縮短烹調時間；加點鹽亦可保持鮮味。